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マタニティ

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妊娠中もバランスの良い食事と栄養が必要です。
おなかのあかちゃんの体はママの食事が基本で作られるので、
妊娠中は、特に心がけて栄養を摂り、摂りたい栄養素のことも
勉強しておくと良いでしょう。




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葉酸は、ビタミンB群の中の水溶性ビタミンです。 不足すると貧血になる場合があるので、妊娠中は積極的に摂りたい栄養素の一つです。また、葉酸の摂取は多くの疫学的研究により二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することもわかってきています。妊娠全期通して1日に約480μg摂り、その他のビタミンもバランスよく摂取するのが望ましいでしょう。 胎児は受胎直後から活発に細胞分裂を進め、妊娠2ヶ月目(4~7週目)には脳や脊髄の神経細胞の約8割が作られます。そのため、厚生労働省では「妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まではしっかり摂取するのが望ましい」としています。

 

葉酸が豊富に含まれている食べ物

野菜       豆類    
ほうれん草(2株) 150μg   納豆(中1パック) 50μg
ブロッコリー(3~4房) 150μg   あずき乾(1/4カップ) 50μg
グリーンアスパラガス(3~4本) 135μg    果物    
チンゲンサイ(1株) 50μg   いちご(中5粒) 90μg
かぼちゃ(4cm角2切れ) : 30μg   マンゴー(1/2個)  85μg
        オレンジ(中1個)  45μg
             

 

一緒に摂ると良い栄養素

ビタミンB6       ビタミンB12    
かつお   丸干しイワシ   丸干しイワシ    青のり(乾)
くろまぐろ   卵黄   しじみ   かつお節 
酒粕    焼き海苔   めざし   あさりの佃煮 
牛もも   干し椎茸   海苔   たたみイワシ
ピスタチオ   バナナ   はまぐりの佃煮    
抹茶(粉)     アボカド   焼たらこ     
胡麻    さつまいも    煮干し     
             




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妊娠の時は、胎児に優先的に鉄分が運ばれます。体内の鉄分の約70%が赤血球中のヘモグロビンとして血液中に存在しており、肺からの酸素の運搬に重要な役割を担っています。体の中の鉄分が不足すると、ヘモグロビンの生成が妨げられ、鉄欠乏症貧血になってしまいます。妊娠中に貧血を起こして倒れたりすれば一大事です。さらに重度の貧血になると、胎児に送られる酸素が欠乏して成長に影響を与え、未熟児や虚弱児になってしまうこともあります。率先してヘム鉄や非ヘム鉄を摂取していきましょう。一緒にタンパク質とビタミンCを摂ると吸収率が上がるので、食品の組み合わせにも十分配慮しましょう。さらにお魚のEPAやDHAなどは胎児の神経系形成のためにも多めに摂ると良いでしょう。

 

鉄分が豊富に含まれている食べ物

肉・魚介類       野菜    
豚レバー(30g) 570mg   乾ひじき(10g) 120mg
鶏レバー(30g) 165mg   乾燥大豆(40g) 40mg
牡蠣(75g) 150mg    小松菜(70g) 2.0mg
牛もも肉(70g) 55mg    切り干し大根(20g) 2.0mg
メジマグロ(70g) : 1.3mg   ほうれん草(70g)  1.4mg
あさり(30g) 1.1mg   高野豆腐(20g)  1.4mg
しじみ(20g) 1.1mgmg    納豆(1パック) 1.3mg

 

一緒に摂ると良い栄養素

タンパク質        ビタミンC    
かつお節   しらす干し   ピーマン   わかめ
するめ    豆腐   パセリ   とろろ昆布 
煮干し    丸干しイワシ   レモン   モロヘイヤ 
高野豆腐(乾)   あじ   アセロラ   いちご 
かつお   はまぐり   ケール    レモン 
かます   あゆ   芽キャベツ   ゆず 
まぐろ    ビーフジャーキー   柿    きんかん 
いわし        ブロッコリー   カイワレ大根




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妊娠時は、胎児の骨や歯を作るためにより多くのカルシウムが必要になります。

不足すると母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムがどんどん溶け出して退治へと運ばれます。その結果、母体の骨密度は低下する場合もあります。

食事のバランスを考えて、しっかりカルシウムを摂りましょう。

 

カルシウムが豊富に含まれている食べ物

魚介類       豆類    
干しエビ(8g) 570mg   木綿豆腐(1/3丁) 120mg
ししゃも(50g) 165mg   納豆(中1パック) 40mg
うなぎの蒲焼(100g) 150mg        
ちりめんじゃこ(10g) 55mg        
野菜            
小松菜(1/3束) 120mg        
水菜(1/10束) 105mg        

 

一緒に摂ると良い栄養素

マグネシウム       ビタミンD    
干しエビ   海藻類   しらす干し   煮干し
なまこ    ナッツ類   しろさけ(焼)   干し椎茸(乾)
豆味噌    豆腐   さんま(焼)   紅鮭
油揚げ   バナナ   いかなごの佃煮   丸干しイワシ 
ゆで大豆   ほうれん草   きくらげ(乾)   鰻の蒲焼
丸干しイワシ    あさり   イワシ(みりん干し)    いくら
             




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■ほうれん草とひじきのごま和え
ほうれん草 8株(150g)
にんじん(大) 1/2本(100g)
油揚げ 1枚
ひじき(乾燥) 6g(乾燥の状態)
★すり胡麻 大さじ4
★醤油 大さじ1.5
★砂糖 大さじ1
★酢 大さじ1/2
★美利膳 大さじ2
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-作り方-

1

手順1

ひじきは水で戻してからさっと茹でる。(今回は長ひじき)

2

手順2

ほうれん草を軽く茹で、流水で冷まし、手で絞り水分を飛ばす。3cm幅に切る。

3

手順3

にんじんは細切り後、レンジで1分30秒加熱する。

4

手順4

油揚げは熱湯で油抜き後、横半分に切って細切りにする。

5

手順5

全ての材料を★の調味料で加え、美利膳で味を整える。

※すぐ食べるより、少し置くと、お酢の酸味が馴染んできます。

管理栄養士 住友先生のアドバイス

妊娠中は鉄需要の増加となりますので不足しないよう毎日しっかり摂取しましょう。ほうれん草には鉄が豊富に含まれています。

野菜類の鉄は吸収されにくいので、ビタミンCを多く含む果物、野菜、いも類や動物性たんぱく質を含む食品と一緒に摂取すると吸収率がよくなります。

また、ほうれん草は抗貧血作用のある葉酸も豊富ですので意識してとりたい野菜です。





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■アスパラガスの豚肉巻き
アスパラ 5本
豚バラスライス 5枚
美利膳 大さじ2
レモン 少々
胡椒 少々
少々
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-作り方-

1

手順1

アスパラは根元1cmを切り落とし、根元から5cm程度皮をむく。

2

手順2

豚肉を1枚づつ広げ、(1)のアスパラを巻きつける。

3

手順3

フライパンに油を熱し、(2)の巻き終わりを下にして入れる。美利膳、胡椒をふり、全体に転がしながら綺麗な焼き色がつくまで焼く。レモンを添えて完成。

管理栄養士 住友先生のアドバイス

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するのに有効といわれています。欠乏すると貧血にもなることもありますので気をつけましょう。

また、母乳の原料となる血液を作るのをサポートする働きがありますので授乳期にも不足しないよう気をつけましょう。

今旬のアスパラガスは、葉酸はもちろんアスパラギン酸も多く含まれ疲労やだるさをとるのにも効果が期待できます。

葉酸は、B6、B12、Cなどを含む食品と一緒にとると吸収率がアップします。B6は豆類、魚介類、レバー他の肉類 B12はレバー他の肉類、シジミ他の貝類に。Cは、果物、野菜、いも類に多く含まれています。





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■豆乳を使ったジャガイモのグラタン
ジャガイモ 2個250g
玉ねぎ 1/4個
バター 大さじ1/2
溶けるチーズ 50g
美利膳 大さじ2
豆乳 1カップ
胡椒 少々
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-作り方-

1

手順1

ジャガイモは薄い輪切りにして水にさらし、水気を切る。

玉ねぎも薄切りにする。

2

手順2

フライパンにバターを溶かし、(1)の玉ねぎ・ジャガイモを炒め、★を加えて蓋をしないで10〜15分煮、途中上下を返す。味を見て薄ければ美利膳を加える。

3

手順3

グラタン皿に(2)を盛り、チーズをふってオーブントースターで5〜6分焼く。

管理栄養士 住友先生のアドバイス

骨や歯の組織をつくるカルシウム。

日本人はふだんから不足しがちといわれています。

妊娠中は特に心がけて摂取するようにしましょう。

チーズなどの乳製品に多く含まれています。

チーズは加熱殺菌してあるプロセスチーズを!でも塩分を多く含んでいるので、食べすぎには注意しましょう!

もちろん、カタクチイワシやカツオなどからつくった『美利膳』にも多く含まれています。手軽に使える美利膳をお料理に取り入れカルシウムを摂取しましょう!

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